Vous le savez, une activité physique régulière est essentielle pour rester en bonne santé. Et l’un des moyens simples pour soigner sa forme au quotidien est tout simplement… de marcher ! Ça peut paraître évident, mais dans nos vies modernes de sédentaires, il n’est pas toujours facile de dégager du temps pour cela. Et puis une question importante se pose : combien de pas par jour faut-il faire pour être en bonne santé ? Est-ce 3000, 6000, 10 000 ? Allez enfiler vos meilleures chaussures, et suivez notre guide !
Nombre de pas par jour : que dit la science ?
Comme bien souvent, la réponse est… ça dépend ! Car la science est faite de nuances dues aux nombreux paramètres définis dans chaque étude.
Compter uniquement les pas uniformise les différences physiques entre les personnes. Or, nous avons chacun une taille, un poids et un âge différent.
Il faudrait également prendre en compte la nature du sol : s’il est plus ou moins dur, plus ou moins plat, notre vitesse et donc le nombre de pas peut varier significativement.
Il faut noter que les données sont dérivées d’études observationnelles, donc une relation de cause à effet ne peut être établie avec certitude.
Pour couronner le tout, les pas sont comptés différemment en fonction des appareils de mesures et de leur configuration.
Mais alors… faut-il en conclure qu’il ne sert à rien de compter ses pas ?
Pas du tout ! Les études scientifiques prouvent toutes que moins on marche, plus on met sa santé en danger.
Voici ce qu’il faut retenir :
- Moins de 4 000 pas par jour :
exposition à un risque élevé de mortalité, souvent lié à un mode de vie sédentaire. - Entre 4 000 et 6 000 pas :
risque encore supérieur, mais en progression vers une activité modérée. - En dessous des seuils recommandés (6 000 pour les plus de 60 ans ; 8 000 pour les moins de 60 ans) :
il y a un risque de mortalité plus élevé comparé aux niveaux optimaux, mais les bienfaits pour la santé sont déjà importants. - Au-dessus des seuils recommandés, aucune plus-value pour la santé n’est observée (+7500 pas pour ≥ 60 ans ; +10 000 pas pour < 60 ans)
En moyenne, on peut donc recommander un nombre de pas par jour de 7000 pas pour les plus de 60 ans, et de 9000 pas environ pour les adultes de moins de 60 ans.
Les bénéfices de la marche pour la santé
Les bénéfices de la marche quotidienne pour la santé sont nombreux. Ils apparaissent fortement dès lors qu’on augmente son nombre de pas, et plus légèrement à mesure qu’on se rapproche des seuils recommandés. En clair, les premiers pas que l’on fait chaque jour sont les plus importants pour la santé !
La marche, une pratique simple aux effets nombreux :
- réduction de la morbidité ;
- réduction de la mortalité ;
- réduction de certains cancers ;
- baisse du diabète de type 2 ;
- renforcement du squelette ;
- baisse de l’hypertension.
Ça donne envie de partir en balade, non ?
Nos conseils pour marcher suffisamment tous les jours
À présent, vous avez certainement envie de connaître votre nombre moyen de pas quotidien. Pour cela, vous pouvez vous servir soit d’un podomètre, soit d’une application sur votre smartphone… ou bien compter par vous-même, mais vous allez vous lasser rapidement. 😉
On trouve des podomètres fonctionnels entre 10 et 20 €, ça peut être une bonne solution si vous ne voulez pas installer d’appli supplémentaire dans votre téléphone, ou si vous ne voulez pas marcher constamment avec.
Sinon, vous pouvez utiliser une application comme « Podomètre – compteur de pas » éditée Simple Design, ou d’autres de même nom proposées par d’autres éditeurs présents dans votre bibliothèque d’application.
Vous aurez ainsi un aperçu précis de vos pas dans la journée, ce qui vous permettra d’adapter vos efforts pour en faire plus si nécessaire.
Pour améliorer votre score facilement, suivez ces quelques conseils :
- Privilégiez la marche et le vélo pour les petits trajets.
- Dans les transports en commun, descendez une station avant pour terminer votre trajet en marchant.
- Choisissez les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escalators.
- Passer vos coups de téléphone en marchant.
- Utilisez un podomètre ou une application pour vous motiver
- Définissez un rappel régulier dans la journée pour vous lever et marcher quelques minutes.
Dernière étape
Vous l’avez compris, marcher tous les jours est essentiel pour préserver sa santé et allonger son espérance de vie. Cependant, il existe également d’autres moyens simples et efficaces pour vous maintenir au top de votre forme. Suivez notre guide qui vous aidera à pratiquer facilement une activité physique au quotidien : 7 activités pour améliorer sa santé au quotidien.
Image d’illustration : Team illustrations by Storyset